On passe toutes des journées où on cherche des récompenses rapides, que ce soit en scrollant sur Instagram, en prenant une petite collation sucrée ou en se posant devant une série. Mais au final, ces petits plaisirs sont éphémères et une fois terminés, ils ne t’aident pas à te sentir vraiment satisfaite sur le moyen-long terme, pas vrai ? Alors, si je te disais qu’il existe un moyen de combiner ces plaisirs instantanés avec des actions qui t’apporteront une satisfaction plus durable ? 

Aujourd’hui, on va parler d’un concept très tendance sur les réseaux sociaux : le Dopamine Menu. Je t’explique tout !

Le Dopamine Menu : un concept à adopter

Le Dopamine Menu est un concept popularisé en 2020 par Jessica McCabe, la créatrice de la chaîne YouTube How to ADHD. A l’origine, le contenu de sa chaîne s’adressait aux personnes souffrant de troubles de l’attention (TDAH). Il a ensuite été repris pour :

• nous aider à mieux gérer les récompenses que l’on s’accorde, 
• éviter de se laisser aller à la recherche continue de plaisirs superficiels.

En effet, le concept de “Dopamine Menu” permet de différencier les sources de plaisir superficielles (comme des “snacks rapides” de dopamine) des actions plus intentionnelles qui nourrissent un bien-être profond et soutenu sur le long terme.

Pourquoi en a-t-on besoin ?

La question ici est de savoir pourquoi l’on cherche autant les plaisirs instantanés, et la réponse est plutôt simple. 

Nous sommes dans une société qui valorise l’immédiateté : avoir tout, tout de suite. Ainsi, quand on cherche à décompresser ou à se récompenser après une dure journée, et bien notre cerveau qui aime rester dans sa petite zone de confort, va plus facilement s’orienter vers des plaisirs instantanés.

Le fonctionnement 

Tout ça, c’est à cause de la dopamine. La dopamine est un neurotransmetteur (le facteur qui transmet les messages dans ton système nerveux) qui agit sur : 

• l’humeur, 
• la motivation, 
• le plaisir,
• la récompense.

C’est elle qui te fait te sentir accomplie et satisfaite. Elle est libérée dans le cerveau lorsque nous anticipons ou vivons une expérience plaisante. 

Ainsi, quand tu manges quelque chose de sucré, que tu scrolles sur tes réseaux sociaux, ou que tu fais du shopping, ton cerveau libère un petit ‘shoot’ de dopamine, et ça te donne cette sensation immédiate de satisfaction. C’est agréable, c’est réconfortant, mais le problème, c’est que cette sensation ne dure pas. 

Et après ?

Très vite, tu te retrouves à chercher ta prochaine dose de dopamine. En effet, notre cerveau est constamment bombardé de stimuli qui activent notre circuit de récompense de manière intense mais superficielle. Les réseaux sociaux, les publicités, la surconsommation de contenus faciles d’accès, tout ça vient nourrir ce besoin de satisfaction rapide, ce qui crée une boucle addictive où notre cerveau devient accro à ces petites doses de plaisir, sans pour autant en tirer un réel bien-être à long terme.

Dopamine instantanée ou durable : quelles différences ?

Dopamine instantanée 

Ce sont les petites actions qui nous apportent une satisfaction immédiate, souvent passagère. Elles sont faciles d’accès mais laissent un sentiment de vide à long terme, voire une fatigue mentale.

Quelques exemples : 

• regarder des vidéos YouTube, 
• manger des aliments très sucrés, 
• faire des achats compulsifs (vêtements, skincare, etc.)

Dopamine durable  

Ces actions demandent plus d’efforts ou de patience, mais elles génèrent une satisfaction plus profonde et un sentiment d’accomplissement. Ce sont des activités qui relient nos actions avec nos valeurs et nos objectifs à long terme. 

Quelques exemples : 

• faire du sport, 
• pratiquer une activité créative,
• passer du temps de qualité avec ses proches, etc.

Comment composer un Dopamine Menu ?

On l’appelle Dopamine Menu car on va l’imaginer comme un menu de restaurant, avec plusieurs catégories d’actions :

Les entrées 

Des activités simples et rapides qui boostent la dopamine en quelques minutes, idéales pendant les pauses.

Les plats principaux 

Des activités plus longues qui nécessitent + d’effort ou de temps mais qui apportent un plaisir + durable.

Les accompagnements 

Des activités que tu peux ajouter à d’autres actions pour les rendre encore plus agréables.

Les desserts 

Des plaisirs rapides et superficiels que tu t’accordes avec modération, mais sans culpabilité.

Comment créer mon propre Dopamine Menu ?

Maintenant que tu comprends le concept, je vais te guider pour créer ton propre Dopamine Menu sur mesure. 

Étape 1 : Repère tes récompenses immédiates

La première question à te poser est : quelles sont les petites actions du quotidien qui te procurent de la satisfaction, même si ça ne dure que quelques minutes ?

• Est-ce que t’as tendance à scroller sur ton téléphone dès que tu as 5 minutes ?
• Peut-être que tu prends un petit snack rapide quand t’es stressée ?

Je te rassure, il n’y a aucun jugement ici. Moi la première quand je suis en zone rouge et qu’à cause des douleurs j’ai besoin de réconfort, je suis une spécialiste du combo “Série + Plaid” (+ gourmandise si je n’’ai pas de nausées). 

Ces plaisirs immédiats, on ne va pas les diaboliser. Ils ont leur place dans ton Dopamine Menu. 

En bref : 

Note 3 à 5 petites choses que tu aimes faire pour décompresser , sans trop y réfléchir. 

Étape 2 : Exemples concrets

Pour t’aider à te lancer, je vais te donner quelques exemples concrets de Dopamine Menus

Entrées :

• Faire ton lit chaque matin, 
• Ranger ton espace de travail, 
• Te préparer un bon petit déjeuner,
• Faire des mots fléchés,
• Prendre 5 min pour faire des exercices de respiration profonde 
• Faire des étirements…

Plats : 

• Session de Yin Yoga, (mon préféré), 
• Une balade en pleine nature, 
• Une lecture dans un bon bain chaud, 
• Une après-midi entre copines, 
• Une activité créative pour te vider l’esprit (un puzzle, du coloriage…)

Accompagnements : 

• Regarder une vidéo Youtube pendant que tu fais ta vaisselle 
• Écouter un livre audio pendant ta séance de sport
• Appeler ta meilleure amie durant ta balade 
• Ecouter un podcast sur ton trajet en rentrant du travail
• Allumer ta bougie préférée pendant ta session coloriage

Desserts :

• Un film ou une série feel-good ? 
• Une soirée pizza entre amies ? 
• Commander ton plat préféré ? 
• Jouer aux Sims ou ton jeu préféré ?

Étape 3 : Compose ton Dopamine Menu

Les entrées : Quelles sont les actions rapides qui te donnent une satisfaction immédiate ?

Pense à toutes ces petites actions simples qui te font te sentir bien et notes-en 3 à 5 que tu pourras intégrer à ton quotidien sans trop d’effort.

Les plats principaux : Quelles sont les activités qui te demandent au moins 30min et qui te procurent une satisfaction plus durable ? Qu’est-ce qui te fait te sentir bien dans ta tête ou dans ton corps, même après plusieurs heures ?

Idem, notes-en 3 à 5  que tu pourras intégrer régulièrement dans ta semaine pour nourrir ton bien-être sur la durée.

Les accompagnements : Quelles sont les choses que tu peux rajouter à tes actions quotidiennes pour les rendre plus agréables ?

Qu’est-ce que tu pourrais faire en même temps que d’autres actions ? Qu’elles soient dans ton Dopamine Menu ou non d’ailleurs.

Regarde les actions que tu as déjà notées. Demande-toi comment tu peux les rendre encore plus satisfaisantes ? 

Demande-toi également comment rendre tes actions du quotidien plus agréables.

Les desserts : Quelles petites récompenses te font plaisir après un effort ?

Ça rejoint un peu notre première étape, mais il faut que tu réfléchisses à ce que tu pourrais t’accorder sans culpabilité après une journée bien remplie ou une grande tâche accomplie.

Quelles sont ces 3 à 5 douceurs que tu pourrais savourer après un effort, histoire de vraiment te récompenser ?

Comment le mettre en pratique au quotidien ?

Tu devrais maintenant avoir tes idées d’entrées, plats, accompagnements et desserts qui viennent composer ton menu. Il n’y a plus qu’à le tester en mettant en place ces actions dans les prochains jours.

Et pour que ton Dopamine Menu devienne vraiment efficace, je te conseille de le rendre visible au quotidien. 

Par exemple, rédige-le dans l’application Notes (ou autre de ton choix) puis prends une capture d’écran de ton menu une fois que tu l’as finalisé et mets-le en fond d’écran sur ton téléphone ou ton ordinateur. 

Ça te donnera un petit rappel constant de ce qui te fait du bien, et ça facilitera le passage à l’action.

Tu as maintenant toutes les clés pour créer ton propre Dopamine Menu et te sentir plus accomplie et satisfaite au quotidien. Rappelle-toi, l’essentiel est de trouver un équilibre entre les plaisirs immédiats et les actions qui nourrissent vraiment ton corps et ton esprit sur le long terme.

N’hésite pas à me dire en commentaire quelles sont les actions que tu pourrais mettre en place dans ton Dopamine Menu !

À ce propos…

Je suis Marina, conseillère en nutrition certifiée et spécialisée dans la connexion cerveau-intestin depuis plusieurs années. Je t’accompagne dans la régulation de ton système nerveux et de ton équilibre émotionnel, mais aussi dans l’optimisation de ta digestion et de ton microbiote, pour que tu te sentes bien dans ta tête, ton ventre et ton corps.